[...] nie dam rady raczej zrobić twojego treningu bo ogólnie ćwiczę na siłowni 3-6 razy w tygodniu, do tego próbuję dojść do około 80-100 pompek w jednej serii i dobrej wytrzymałości w ćwiczeniach jak pompki na poręczach lub podciąganie. Spróbuje zrobić część bieganą twojego treningu ale jakoś nie mogę ułożyć go w jakiś sensowny plan/strukturę
Dzień 38 - 28.09.2010 Rozpoczełem trening PUSH(klata,tric,bary) PULL(plecy,bic) NOGI. Rozpiska z poniedziałku (zakwasy na tricu ogromne mam dziś) Wyciskanie płaska 12x35kg 10x55 8x57,5 KLATA Uginanie sztangi francuskie 12x18kg 10x22kg 8x24,5kg TRIC Pochylony lekko do przodu i na barki wypachiwanie na bok 12x9kg 10x10kg 8x12kg BARY Brama na [...]
Nie jestem pewien paru rzeczy: 1.Zaproponowałeś plecy po klatce, czyli może dobrym ćwiczeniem złożonym byłoby wiosłowanie sztangą? 2. Nie mogę znaleźć żadnych ćwiczeń na nadgarstki w atlasie, może poleciłbyś coś? 3.Zastanawiam które ćwiczenia wywalić, i zastąpić bardziej złożonymi? 4. Czemu nie powinno być ćwiczeń na ramiona i obręcz barkową? [...]
Buduj plan na podstawach - przysiad, martwy ciag/ rumunski martwy ciag, wyciskanie na plaskiej, push press/ wyciskanie zolnierskie, uginanie podchwytem na biceps, wycisk francuski/waski wycisk/pompki na poreczach, wioslowanie, podciaganie na drazku. W zasadzie tylko te w/w powinienes miec w swoim planie
Sądze, iż zrobię sobie podstawy, czyli ten 2 miesięczny trening ACT, a później pomyślę co dalej, chodzi mi o to żeby zacząć ćwiczyć i mieć motywację, więc chciałbym wkońcu dopracować ten mój plan. Jestem na 100% pewien,że bez niego wywieszonego na ścianie w pokoju zaniecham treningów po 1 sesji... 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze [...]
Moja propozycja: 1.Przysiad 2.Podciąganie 3.RDL lub MCNP 4.Pompki poręcze (wersja na klate) 5.push press 6.SS Wycisk wąsko + uginanie sztangi --> tutaj dałbym 2s od 10 robione w granicach 12-8p 7.kosmetyka łydki, kaptury ----> jak masz czas możesz zrobić chociaż w HST raczej zbędne. Jeżeli to ma być rekomp to aero/interwały robiłbym w dnt (np. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Podciąganie się na drążku 3x max3 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s sztangielkami zrób Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 10-8 na modlitewniku zrob Triceps: Odwrotne pompki 3x max Co o tym sądzicie? Czy w przypadku MC łopatki mają być maks obciągnięte ku tyłowi. W MC łopatki sciagamy,tak.
Obecnym planem ćwiczę dopiero drugi tydzień, więc zarzucę Ci poprzedni O ile dobrze pamiętam to było to tak: Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 3s 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 3. Rozpiętki na płaskiej 3s Wtorek Biceps 1. Uginanie z supinacją na skosie 3s 2. Uginanie na modlitewniku 3s 3. Uginanie o kolano 3s [...]
ułozyłem plan, Plan A - Wyciskanie w skosie do góry - pompki na poręczach - wyciskanie francuskie - uginanie ramion ze sztanga stojąc - seria składana unoszenie bokiem + wyciskanie sztangielek na bary: - wiosłowanie sztanga w opadzie - brzuch Plan B - -wyciskanie w poziomie - -rozpietki - -wyciskanie sztangi sprzed głowy - -podciąganie na [...]
Poniedzialek A - Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12-10-8 bary - wyciskanie hantli 2 serie 12-10 triceps -pompki na poreczach 2s12-10 Plecy -Martwy ciag 2s 12-10 -Podciaganie na drazku 2s 12-10 -Nogi prostowanie nog w siadzie 2s 12-10 przysiady 2s lydki , wspiecia na palce max 2s -Bicepsy Uginanie ramion ze sztang 2 s 12-10 Sroda B -Wyciskanie [...]
polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji. plan wykonujemy 3x tydzien z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min. obwód = wykonanie [...]
[...] wyciskania(hantlami czy sztanga) pod roznym katem : plasko skos w gore skos w dol rozpietki rozwniez w w/w plaszczyznach Dodatkowo bardzo dobrym cwiczeniem na dol klatki sa pompki szerokim chwytem na poreczach. Szerkim chwytem tzn. lokcie nie przyklejone wzdluz ciala jak ma sie to w przyapdku cwiczen na tricepsa. Na plecy jesli chodzi o [...]
Proponuję pompki, brzuszki, przysiady, grzbiety, jak masz drążek to podciąganie. Tylko jak chcesz robić codziennie to się nie katuj tym. Możesz biegać, ćwiczyć skakanie na skakance, na pewno nie zaszkodzi.
1. Przysiady 2. Przysiady wykroczne 3. wspiecia na palce 4. pompki klasyczne 5. podciąganie na drążku max. 6. wioslowanie w opadzie sztangielkami 7. wyciskanie na barki w siadzie 8. wyciskanie w staniu podchwytem 9. wyciskanie francuskie 10. uginanie nadgarstkow ze sztangielkami + daj cos na brzuch 1 tydzien 2 serie po 12 powt a potem co [...]